Rychlá chůze
Začněte pomalou chůzí a postupně zrychlujte tempo. 30 minut rychlé chůze denně může snížit tlak až o 10 mmHg.
Mnoho lidí si myslí, že při vysokém tlaku nesmí cvičit. Opak je pravdou - správné cvičení tlak snižuje a posiluje srdce.
Klíčové je vybrat vhodné aktivity a dodržovat správnou intenzitu. Mírný pohyb je lékem, který vašemu srdci pomůže pracovat efektivněji.
Tyto aktivity pomáhají snižovat tlak a posilovat srdce
Začněte pomalou chůzí a postupně zrychlujte tempo. 30 minut rychlé chůze denně může snížit tlak až o 10 mmHg.
Cvičení ve vodě snižuje zátěž na klouby a srdce. Tlak vody pomáhá lepšímu krevnímu oběhu.
Cyklistika v mírném tempu bez kopců je ideální pro srdce s vysokým tlakem. Začněte 15 minutami.
Jemné protahování a jógové pozice snižují stres a napětí, což přímo pomáhá regulovat tlak.
Plavání prsa nebo znak v pomalém tempu je perfektní kardio trénink šetrný k srdci.
Pozvedávání kolen při běhu na místě je skvělé cvičení, které zvládnete i doma v obývacím pokoji.
Při cvičení s vysokým tlakem je důležité nepřekročit správnou intenzitu. Používejte pravidlo "dokážu ještě mluvit" - pokud se při cvičení zadýcháváte tak, že nemůžete mluvit, je to moc.
Měřte si tep během cvičení. Váš cílový tep by neměl překročit 220 minus váš věk krát 0,7. Například v 60 letech: (220-60) x 0,7 = 112 tepů za minutu.
Okamžitě přestaňte cvičit, pokud cítíte bolest na hrudi, silnou dušnost, závrať nebo nevolnost. Tyto příznaky mohou znamenat, že je cvičení příliš intenzivní pro vaše srdce.
Vždy si změřte tlak před cvičením i po něm. Pokud je před cvičením vyšší než 180/110, ten den si odpočiňte. Po cvičení by tlak měl klesnout nebo zůstat stejný.
Jak jim cvičení pomohlo zlepšit zdraví
"Měl jsem tlak 160/95. Začal jsem chodit po parku každý večer. Po třech měsících mám tlak 135/85 a cítím se fantasticky."
"Vodní aerobik změnil můj život. Ve vodě se necítím těžká a srdce pracuje v klidu. Tlak jsem snížila o 20 bodů."
"Jóga mě naučila relaxovat. Když je člověk v klidu, i tlak je nižší. Cvičím každé ráno 20 minut."
"Kolo v rovině je úžasné. Nemusím do fitness a přitom mám skvělé kardio. Jezdím třikrát týdně hodinu."
"Běh na místě dělám při sledování televize. Je to praktické a efektivní. Srdce je silnější a tlak stabilnější."
Pomůžeme vám sestavit vhodný cvičební plán
Odpovědi na nejčastější dotazy o sportu při hypertenzi
Pokud máte tlak vyšší než 180/110 mmHg, měli byste ten den s cvičením počkat. Vždy si změřte tlak před začátkem aktivity.
Začněte 10-15 minutami denně a postupně zvyšujte na 30-45 minut. Důležitá je pravidelnost, ne délka tréninku.
Intenzivní běh není vhodný. Lepší je rychlá chůze nebo lehký běh na místě. Vždy dodržujte pravidlo "dokážu mluvit".
První výsledky uvidíte za 2-4 týdny pravidelného cvičení. Trvalé snížení tlaku o 5-10 mmHg dosáhnete za 2-3 měsíce.